Серотонин – особое биологически активное вещество, что вырабатывается эпифизом – маленькой эндокринной железой, которая отвечает за множество важных функций. Другим названием данного соединения является «гормон счастья». Ученые так его окрестили из-за значительного увеличения его концентрации в период хорошего настроения человека. Он влияет на аппетит, общее состояние, сексуальную активность. Чем его больше, тем лучше.

Но, как повысить уровень серотонина и стоит ли это делать, вообще? Все зависит от каждого отдельного индивидуума. Если он чувствует депрессию и ничто не может его развеселить, то пациент нуждается в помощи.

Как проявляется нехватка серотонина?

Многие люди даже не знают о существовании маленького эпифиза в мозгу. Эта миниатюрная железа влияет на ритм сна, смену настроения, сексуальную и общую активность человека. Для выработки гормона счастья данному органу необходима специальная аминокислота триптофан, которая является субстратом для синтеза серотонина. Без его достаточного количества в организме возникает ряд характерных проявлений. Наиболее распространенными симптомами такого дефицита являются следующие:

• эмоциональная лабильность с преобладанием плохого настроения,
• перманентная депрессия без видимых на то причин,
• ухудшение концентрации и памяти,
• рассеянность, скованность,
• ощущение безнадежности с появлением мыслей о самоубийстве,
• нарушения ритма сна,
• желание кушать много сладкого.

Люди в основном не уделяют данным проявлениям должного внимания. Нехватка гормона счастья часто становится случайной лабораторной находкой в процессе диагностики и лечения других заболеваний. Тем не менее, необходимо заботится о своем организме в полной мере. Кроме того, от количества серотонина зависит адекватность режима сна человека. Из данного вещества синтезируется мелатонин, который отвечает за правильный процесс погружения в сон и пробуждение. Именно поэтому дефицит гормона счастья ведет к бессоннице и изменению нормального ритма сновидений.

Как увеличить уровень серотонина?

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы влияния на выработку серотонина в мозгу. Для сохранения внутреннего баланса в организме и максимальной природности воздействия на тело лучше начать со способов, которые не предусматривают использование разнообразных лекарств или растворов.

Наиболее эффективными методами, какие помогут увеличить количество серотонина в крови, являются:

1. Достаточная инсоляция. Статистически доказано, что самый высокий уровень самоубийств у жителей Скандинавии. Большинство ученых связывают это с наименьшим количеством солнечных дней по сравнению с другими странами Евросоюза и мира. После проведенного исследования у 15 мужчин в Швеции было установлено, что все они страдают от нехватки гормона счастья. После интенсивного лечения солнцем, у них удалось поднять показатель серотонина до нормального значения. Все они отмечали улучшение настроения и общего самочувствия.
2. Хороший ночной сон. Крайне важно спать именно в темное время суток. Таким образом, без использования лекарств можно нормализовать синтезирование серотонина и мелатонина. Ночные просмотры фильмов или танцы в клубе до утра снижают показатели гормона счастья. Как результат, развиваются все характерные симптомы недуга.
3. Йога, медитация, физические упражнения, занятия сексом. Любая активность, которая приятна человеку (любимое хобби, игра на музыкальных инструментах, прослушивание музыки, просмотр интересных фильмов) может повысить уровень серотонина.
4. Употребление сладостей. Как ни странно, но именно глюкоза стимулирует эпифиз, а он начинает выработку необходимого вещества. Это объясняет желание людей после очередной ссоры или стресса скушать что-нибудь сладкое. Однако нельзя воспринимать все слишком буквально и набрасываться на разнообразные кондитерские изделия.

Медикаментозные методы

В случаях, когда не удается увеличить показатели серотонина в теле, необходимо начинать использовать специальные лекарства. По своему механизму действия они относятся к антидепрессантам и выделяются в группу селективных блокаторов обратного захватывания серотонина. По-простому – они не дают ему утилизироваться в нервных окончаниях и поддерживают его стабильную концентрацию в крови. Они очень популярны среди психотерапевтов из-за своего мягкого эффекта и небольшого количества побочных реакций. Наиболее распространенными препаратами являются следующие:

1. Флуоксетин. Выпускается в виде таблеток для внутреннего применения. Используют по 1 таб. однократно в сутки утром. Курс терапии назначается лечащим врачом и напрямую зависит от степени прогрессирования патологии.
2. Пароксетин. Аналог предыдущего лекарства. Разовая доза составляет 20 мг. Употребить необходимо 1 таблетку утром с едой. Средняя длительность лечения данным препаратом 2-3 недели.
3. Сертралин. Доза от 0,05 до 0,2 г за 1 прием в день. Курс лечения назначается доктором в зависимости от индивидуальных особенностей каждого пациента.
4. Флувоксамин. Один из наиболее легких медикаментов. Его можно использовать по 50-150 мг в одно употребление за день в течение полугода.
5. Миртазапин. В день употребляют 15-45 мг перед сном. Эффект от терапии отмечается спустя 21 день.

Прием медикаментозных препаратов должен осуществляться только после предварительной консультации с доктором и назначения им адекватных доз. Самолечение запрещено. Терапия дефицита серотонина – ответственный процесс, который должен проводиться правильно.

Питание

Правильное и здоровое питание также может помочь увеличить количество биологически активного вещества в организме. Главное уделять больше внимание молочным изделиям, бананам, кашам, овощам, горькому шоколаду и фруктам. Они напрямую не содержат серотонина, но являются источниками триптофана – основы создания необходимого гормона счастья. В рационе должны присутствовать бобовые, куриные и перепелиные яйца, различные сухофрукты, морепродукты, рыба жирных сортов, натуральный кофе.

Следует исключить из питания фаст-фуд, продукты с большим содержанием консервантов, растворимый кофе и спиртные напитки. Такая пища неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Во избежание снижения уровня серотонина в организме необходимо тщательно следить за образом жизни, высыпаться, стараться меньше нервничать. Следует уделять время физическим нагрузкам, прогулкам на свежем воздухе. Женщинам стоит отказаться от диет, если в них нет необходимости.

Серотонин называют "гормоном счастья", он вырабатывается в организмев моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей, дарить нам хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.

ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН?
Серотонин выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Хотя, это вещество вырабатывается в мозге, где и выполняет свои первичные функции, приблизительно 95 % серотонин синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. В организме постоянно циркулирует до 10 мг серотонина.

Серотонин относится к биогенным аминам, метаболизм сходен с метаболизмом катехоламинов. Нейромедиатор и гормон, участвует в регуляции памяти, сна, поведенческих и эмоциональных реакциях, контроле кровяного давления, терморегуляции, пищевых реакциях. Образуется в серотонинэргических нейронах, эпифизе, а также энтерохромаффировых клетках желудочно-кишечного тракта.

95% серотонина в человеческом организме локализовано в кишечнике, это основной источник серотонина крови. В крови он содержится преимущественно в тромбоцитах, которые захватывают серотонин из плазмы.

КАК ОБРАЗУЕТСЯ СЕРОТОНИН В МОЗГЕ?
Известно, что уровень серотонина зашкаливает в моменты счастья и падает во время депрессии. 5-10% серотонина синтезируется шишковидной железой из жизненно необходимой аминокислоты триптофана. Для его производства абсолютно необходим солнечный свет, именно поэтому в солнечные дни наше настроение на высоте. Этим же процессом можно объяснить и общеизвестную зимнюю депрессию.

КАКУЮ РОЛЬ СЕРОТОНИН ИГРАЕТ В НАШЕМ ЗДОРОВЬЕ?
Серотонин помогает передать информацию из одной области мозга в другую. Кроме того, он влияет на множество психологических и других процессах в организме. Из 80-90 миллиардов клеток головного мозга серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство из них. Он затрагивает работу клеток, которые отвечают за настроение, сексуальное желание и функцию, аппетит, сон, память и способность к обучению, температуру и некоторые аспекты социального поведения.

Доказано, что при снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.

Серотонин также может влиять на функционирование сердечно-сосудистой, эндокринной систем и работу мышц.

Исследования показали, что серотонин может играть роль в образовании грудного молока, а его недостаток может стать первопричиной внезапной смерти грудного ребенка во время сна.

• Серотонин нормализует свёртывание крови; у больных со склонностью к кровотечениям количество серотонина снижено; введение серотонинаспособствует уменьшению кровоточивости

• стимулирует гладкую мускулатуру сосудов, дыхательных путей, кишечника; при этом усиливает перестальтику кишечника, уменьшает суточное количество мочи, суживает бронхиолы (разветвления бронхов). Недостаток серотонина может вызвать кишечную непроходимость.

• Избыток гормона серотонина в регулирующих структурах головного мозга действует угнетающе на функции половой системы.

• Серотонин участвует в патогенезе заболеваний желудочно-кишечного тракта, в частности, карциноидного синдрома и синдрома раздраженного кишечника. Определение концентрации серотонина в крови в клинической практике используют преимущественно в диагностике карциноидных опухолей брюшной полости (тест положителен в 45% случаев карциноида прямой кишки). Исследование серотонина крови целесообразно использовать в комплексе с определением экскреции метаболита серотонина (5-НIАА) с мочой.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ДЕПРЕССИЕЙ?
Настроение человека во много зависит от количества серотонина в организме. Часть серотонина вырабатывается мозгом, но вместе с тем, достаточно большая его часть вырабатывается кишечником.

Не исключено, что именно дефицит серотонина в кишечнике и определяет развитие депрессии. А его недостаток в головном мозге - всего лишь следствие, сопутствующий признак.

Причем этот феномен может объяснить и побочный эффект от применения самых распространенных средств для лечения депрессии. Ведь часто используемые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) действуют и на кишечник, вызывая тошноту и нарушения пищеварения.

А дефицит серотонина повышает болевой порог чувствительности, вызывает нарушение моторики кишечника (СРК, запоры и диарею), секреции желудка и двенадцатиперстной кишки (хронические гастриты и язвы). Нехватка серотина сказывается на метаболизме полезной микрофлоры толстого кишечника, угнетая его.

Помимо Дисбиоза кишечника, причиной нехватки серотонина в организме могут быть и все другие заболевания органов пищеварения, приводящие к плохому усваиванию из пищи необходимых организму веществ, например триптофана.

Вероятно, первопричина в низком количестве клеток головного мозга, ответственных за выработку серотонина, а также в нехватке рецепторов, способных получить выработанный серотонин. Либо виной всему дефицит триптофана - незаменимая аминокислота из которой состоит серотонин. Если имеет место хоть одна из этих проблем, есть большая вероятность депрессии, а также одержимо-навязчивых нервных расстройств: беспокойства, паники и приступов беспричинного гнева.

В то же время пока наверняка не известно - дефицит серотонина вызывает депрессию, либо депрессия заставляет уровень серотонина снижаться.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ СЕРОТОНИНОМ И ОЖИРЕНИЕМ?
Однако, кроме этого существуют и некоторые причины, которые действительно связывают депрессию и ожирение.

Отложение жира, преимущественно в области живота, вызвано действием кортизола, уровень которого повышен при хроническом стрессе и депрессивных расстройствах.

Люди, у которых депрессия была диагностирована клинически, гораздо быстрее набирают объем в талии, чем здоровые. Более того, депрессивным больным гораздо труднее соблюдать диету. Существует взаимосвязь между выбросом инсулина и выделением серотонина (нейромедиатора, отвечающего за настроение).

Когда мы съедаем что-то то, сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Инсулин переводит глюкозу внутрь клетки, а так же запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу).

Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан.

Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина.

Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Но, потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Серотонин дает чувство насыщения.

Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит больше сладкого. С другой стороны можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней? Бросили курить и тянет на сладкое? (никотин так же вызывает выброс серотонина, поэтому его люди заменяют сладостями). Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается. Все съеденные калории ради серотониновой подпитки переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота.

Мы, по сути, лишь на 10% люди, а все остальное — микробы

Они населяют нашу кожу, живут в носоглотке, на всем протяжении кишечника. К примеру, только в кишечнике содержится почти 2 кг бактерий. Конечно, они мельче человеческих клеток в 10-100 раз, но они сильно влияют на нашу жизнь.

Знаете ли вы, что микробы любят поболтать? Да-да, они разговаривают, но только на своем языке.

Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем.

Микробиота регулирует все процессы в нашем организме. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, синтезируют необходимые нам вещества, например витамин В12, биогенные аминогистамины, в том числе серотонин - гормон радости.

В кишечнике серотонина содержится 95%, а в голове - всего 5 %. Вот вам ответ. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики и секреции в желудочно-кишечном тракте, усиливая его перистальтику и секреторную активность. Кроме того, серотонин играет роль фактора роста для некоторых видов симбиотических микроорганизмов, усиливает бактериальный метаболизм в толстой кишке. Сами бактерии толстой кишки также вносят некоторый вклад в секрецию серотонина кишечником, поскольку многие виды симбиотических бактерий обладают способностью декарбоксилировать триптофан. При Дисбиозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается.

Оказалось, что грубые компоненты растительной пищи нам не просто нужны, а жизненно необходимы. Этот "балласт" защищает нас от множества неблагоприятных факторов и служит "пищей" для полезной микрофлоры кишечника.

СЕРОТОНИН ИЗ КИШЕЧНИКА КОНТРОЛИРУЕТ МАССУ КОСТЕЙ
Все знают, что серотонин - химический посредник передачи нервного импульса в мозгу, что он влияет на эмоции и настроение. Но мало кто в курсе, что в мозге вырабатывается всего-то 5% серотонина, а основная часть - до 95% создаётся клетками желудочно-кишечного тракта. Главным образом, двенадцатиперстной кишкой. Кишечный серотонин участвует в пищеварении, но не только.

Более того, кишечный серотонин контролирует не удовольствие, а тормозит формирование костей.

Ученые из Колумбийского университета в Нью-Йорке (США) пришли к такому выводу, проведя исследование, в рамках которого оценивалась роль белка Lrp5 (LDL-receptor related protein 5), контролирующего скорость образования серотонина, в развитии остеопороза. Дело в том, что при обследовании пациенток с редкими тяжелыми формами остеопороза было установлено, что и катастрофическая потеря костной массы, и ее резкое увеличение связаны с двумя разными мутациями гена Lrp5. Ученые заблокировали работу гена этого белка в кишечнике мышей, что привело к резкому уменьшению костной массы у грызунов.

В клетках кишечника мышей исследователи обнаружили большое количество фермента, превращающего получаемую с пищей аминокислоту триптофан в серотонин. Синтезируемый серотонин переносится кровью в клетки костной ткани, где блокирует функцию остеобластов. Когда мышей стали кормить пищей с пониженным содержанием триптофана, синтез серотонина также уменьшился, а костная масса, соответственно, увеличилась. К такому же эффекту привело применение веществ, подавляющих синтез серотонина в клетках кишечника.

Но серотонин из кишечника имеет подожительную обратную сторону медали!

Большая часть серотонина поступает в кровь, где накапливается в тромбоцитах и играет важную роль в системе свертывания крови.

Тромбоциты обогащаются серотонином при прохождении через сосуды желудочно-кишечного тракта и печени. Серотонин выделяется из тромбоцитов во время их агрегации, вызванной АДФ, адреналином, коллагеном.

Серотонин обладает многими свойствами: дает сосудосуживающий эффект, изменяет артериальное давление, является антагонистом гепарина; при тромбоцитопении способен нормализовать ретракцию кровяного сгустка и в присутствии тромбина ускорять переход фибриногена в фибрин.

Велика роль серотонина в течении аллергических реакций, в деятельности центральной нервной системы, сердца и сосудов, двигательного аппарата и в развитии инфекционных заболеваний.

МОЖЕТ ЛИ ДИЕТА ВЛИЯТЬ НА ЗАПАС СЕРОТОНИНА? ПРИСУТСТВУЕТ ЛИ СЕРОТОНИН В ПРОДУКТАХ?
Может, но косвенно. В отличие от богатых кальцием продуктов, которые увеличивают уровень этого минерала в крови, нет никаких продуктов, которые могут повлиять на количество серотонина. Однако, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут увеличить уровень триптофана - аминокислоты, из которой состоит серотонин.

Серотонин - это гормон, вырабатываемый в человеческом организме. Поэтому серотонина в продуктах питания нет и быть не может.

Но увеличить выработку серотонина в организме помогут Вам именно продукты питания.

Самый простой способ повысить уровень серотонина - это поесть сладкого. Между прочим, простых углеводов, способствующих выработке серотонина, много и в выпечке, и даже простом белом хлебе. Однако такой путь увеличения количества серотонина в организме влечет за собой появление зависимости от сладкого.

Это уже доказано учеными на основании экспериментов, проведенных над лабораторными животными. Механизм возникновения зависимости от сладкого очень прост: Вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, потом сахар перерабатывается, количество его в крови падает, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.

Поэтому метод повышения серотонина при помощи сладкого пока оставляем на крайний случай.

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан - именно он является предшественником серотонина в организме. В каких продуктах триптофан есть и сколько нужно съесть чего, чтобы обеспечить себя серотонином?

Триптофан — незаменимая аминокислота, значит для его пополнения есть единственный источник — пища. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.

Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, продукты, содержащие сложные углеводы, как хлеб, рис, паста или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу.

Каков механизм? Пища, обогащенная углеводами, стимулирует выделение из поджелудочной железы инсулина, регулирующего содержание сахара в крови, циркулирующей в организме. Помимо этой основной функции инсулин выполняет ряд других — в частности, он стимулирует синтез в телесных тканях белков из содержащихся в крови аминокислот. Конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло идя на синтез белка и его концентрация в крови пассивно повышается, соответственно этому возрастает количество молекул триптофана, переходящих в мозг. Таким образом эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи.

Вывод: углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, может оказать благотворное воздействие на настроение и ослабить тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотонинной системы.

Тем более Зенслим обладает противовоспалительным, анаболическим, антиглюкокортикоидным эффектом и помогает сохранить мышечные ткани в периоды физического и эмоционального стресса, а также увеличивает скорость выздоровления любых соединительных тканей и не вызывают сексуальную дисфункцию связанную со снижением либидо (аноргазмия у женщин, затруднения с эрекцией и эякуляцией у мужчин), а также повышение аппетита и набор веса.

МОГУТ ЛИ ТРЕНИРОВКИ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА?
Спорт может улучшить ваше настроение. Исследования показали, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективным лечением депрессии как антидепрессанты или психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в университете Техаса в Остине, подтвердило - 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой.

Однако остается неясным принцип воздействия спорта на депрессию. Многие исследователи считают, что фитнес влияет на уровень серотонина, но нет никаких категорических доказательств этого факта.

У мужчин и женщин одинаковый уровень серотонина?

Исследования показывают, что у мужчин действительно немного больше серотонина, чем у женщин, но разница незначительна. Это вполне может объяснять тот факт, что слабому полу лучше известно, что такое депрессия. При этом у мужчин и женщин совершенно разная реакция на снижение серотонина. Учеными был проведен эксперимент, когда искусственно снижали количество триптофана. Мужчины становились импульсивными, но не подавленными, а женщины отмечали плохое настроение и нежелание общаться - что является самыми характерными признаками депрессии.

В то время как обрабатывающая система серотонина представителей обоих полов работает одинаково, сам серотонин используется по - разному - полагают специалисты. Последние исследования призваны ответить на вопрос - почему женщины чаще чем мужчины испытывают беспокойство и перепады настроения, в то время как мужчины запивают депрессию спиртным.

Есть доказательства, что женские половые гормоны могут также взаимодействовать с серотонином, что заметно ухудшает настроение перед менструацией и во время менопаузы. С другой стороны, у мужчины стабильный уровень половых гормонов до средних лет, потом их количество снижается.

ОКАЗЫВАЕТ ЛИ СЕРОТОНИН ВЛИЯНИЕ НА РАЗВИТИЕ СЛАБОУМИЯ И БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА?
Медицина считает, что с возрастом замедляется работа нейромедиаторов. Многочисленные исследования по всему миру обнаружили недостаток серотонина в мозге умерших пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Ученые предположили - возможно дефицит серотонина наблюдался из-за уменьшения числа рецепторов, которые отвечают за передачу серотонина. При этом пока нет никаких доказательств того, что увеличение уровня серотонина предотвращает болезнь Альцгеймера или задерживает развитие слабоумия.

КАКОВ СИНДРОМ СЕРОТОНИНА И ОПАСЕН ЛИ ОН?
Антидепрессанты вообще-то считают безопасными, однако, в редких случаях возможен синдром серотонина - когда концентрация этого вещества в мозге слишком велика. Это происходит чаще всего, когда человек принимает два и больше лекарств, которые могут влиять на уровень серотонина. Это может случиться, если вы принимаете лекарство от головной боли и в то же время пьете средство от депрессии.

Проблемы также могут начаться, если вы увеличите дозировку. Неблагоприятный эффект может наблюдаться и при употреблении нескольких лекарств от депрессии. Поэтому чтобы избежать синдрома серотонина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, такие наркотики, как экстази или ЛСД также могут вызвать синдром серотонина.

Признаки синдрома могут пройти за несколько минут, а могут давать знать о себе часами. Они включают неугомонность, галлюцинации, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела, потерю координации, судороги, тошноту, рвоту, диарею, и быстрые изменения в кровяном давлении. В таких случаях нужно срочно прекратить прием лекарственных средств, чтобы остановить выработку серотонина и обратиться за медицинской помощью.

СЕРОТОНИН - МЕДИАТОР АЛЛЕРГИИ
Серотонин служит одним из главных нейромедиаторов ЦНС. Оказывает патогенетическое воздействие на организм. У человека активная деятельность этого вещества проявляется только по отношению к тромбоцитам и к тонкому кишечнику. Это вещество служит медиатором раздражения. Активность его в немедленных аллергических проявлениях малозначительна. Также это вещество выделяется из тромбоцитов и провоцирует кратковременный спазм бронхов.

Карциноиды как правило выделяют серотонин. Основой для образования данного вещества является триптофан, который раковые клетки вытягивают из плазмы. Карциноид может использовать около половины всего триптофана, получаемого из пищи. В итоге количество оставшегося триптофана может быть недостаточным для образования белков и витамина PP. Ввиду этого у онкобольных с множественными метастазами часто регистрируются проявления белковой дистрофии.

Серотонин способствует секреции и уменьшает темпы всасывания стенками кишечника, а также стимулирует перистальтику. Предполагают, что именно повышенное количество этого вещества является фактором диареи при карциноидном синдроме.

Излишнее выделение только серотонина не может быть причиной появления приливов. В развитии вазомоторных нарушений участвуют многие пептидные гормоны и моноамины, при этом у отдельных людей их процентное отношение бывает разным.

В ОСЕННЕЙ ДЕПРЕССИИ ВИНОВАТ СЕРОТОНИН
Учеными было доказано, что активность серотонина меняется в зависимости от времени года. Именно это может и быть причиной подавленного настроения, которое часто надвигается с приходом осени.

Нейромедиатор серотонин является своеобразным передатчиком сигналов между нейронами головного мозга, которые отвечают за настроение, пищевое привычки, половое поведение, сон и энергообмен. Как все нейромедиаторы, данное вещество поступает в синаптическую щель через нейрон, который передает сигнал, и влияет на рецепторы нейрона, который этот сигнал принимает.

Основной регулятор количества данного вещества в синаптической щели - белок, который переносит его избыток обратно в нейрон, передающий сигнал. Таким образом, чем активнее этот белок, тем слабее действие серотонина. Очень многие антидепрессанты разработаны именно на основе принципа блокирования этого белка.

Был проведен ряд исследований, в ходе которых было установлено, что активность белка, переносящего серотонин, увеличивается осенью и зимой, то есть в то время, когда нам так не хватает солнца. Эти данные объясняют, почему в осенне-зимний период у нас появляются симптомы депрессии, а именно нарушается сон, ухудшается настроение, мы начинаем переедать, становимся вялыми и постоянно уставшими.

Для избежания нехватки данного вещества рекомендуется как можно чаще бывать на свежем воздухе, а лучше всего посещать солярии. Это вещество вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей, которые теряют свою активность в холодное время года. Помимо этого, можно съедать по одному банану в день: этот тропический фрукт способствует выделению гормона счастья.

СЕРОТОНИН И МЕЛАТОНИН
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом из незаменимой аминокислоты триптофана. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную часть его в серотонин. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина что в результате приводит к бессоннице. Поэтому часто первым признаком депрессии является проблема с засыпанием и просыпанием. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. Например, пик производства этого гормона приходится на время от рассвета до полдня вместо обычных 2 часов ночи. У тех же, кто страдает еще быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично.

СЕРОТОНИН И АДРЕНАЛИН
Серотонин и адреналин - это только два из около тридцати нейротрансмиттеров, сложных органических веществ, молекулы которых осуществляют взаимосвязь и взаимодействие клеток нервной ткани.

Серотонин контролирует эффективность работы других трансмиттеров, как бы стоит на страже и решает: пропускать или нет данный сигнал в мозг. В результате что получается: при дефиците серотонина этот контроль ослабевает и адреналовые реакции, проходя в мозг, включают механизмы тревоги и паники даже когда особого то и повода к этому нет, ведь страж, который выбирает приоритетность и целесообразность реагирования в дефиците.

Начинаются постоянные адреналовые кризы (иначе говоря панические атаки или вегетативные кризы) по любому самому незначительному поводу, которые в развернутом виде со всеми прелестями реакции сердечно-сосудистой системы в виде тахикарий, аритмий, одышек пугают человека и вводят в замкнутый круг панических атак. Идет постепенное истощение адреналовых структур (надпочечники вырабатывают норадреналин, который превращается в адреналин), снижается порог восприятия и этим картина еще больше усугубляется.

Вопрос «как повысить уровень серотонина в организме» возникает, потому что серотонин постоянно расходуется на поддержание положительных эмоций и сдерживание негативных. При современном ритме жизни многие сталкиваются с проблемами, возникающими из-за истощения запасов этого «гормона счастья».

В статье разберемся, что такое серотонин, как можно увеличить его концентрацию естественными способами, эффективность применения антидепрессантов натуральных и не очень.

Почему возникает недостаток серотонина

Недостаток положительных и избыток негативных эмоций в повседневной жизни, постепенно истощают запасы «гормона счастья», увеличивая шансы на заведение популярной в наше время депрессии.

Реальность такова, что все чаще встречаются нарушения сна, повышение уровня усталости, общей слабости и апатии. Особенно в осенне-зимнее время наступают золотой период, когда встаем – темно, приходим с работы – темно. Вроде день и есть, но он очень короткий и мимолетный. Его не хватает, чтобы хоть как то развеять сумрачное настроение. Добавьте к этому постоянное напряжение современной жизни и низкий уровень физической активности.

Естественно повысить уровень серотонина без таблеток против депрессии нам поможет:

• Правильная организация режима работы и отдыха;
• Адекватная и регулярная физическая нагрузка;
• Хорошее освещение в помещениях, особенно в утренние часы;
• Регулярные солнечные ванны без фанатизма;
• Медитация, занятие любимым делом (топтать печеньки перед телевизором не входит в этот список);
• Полноценное питание. Обращаем внимание на продукты, содержащие витамины группы В, омега-3, лецитин, триптофан;
• Исключение алкоголя из рациона

Список можно продолжать до бесконечности.

Дайте себе повод для хорошего настроения.

Прежде, чем повышать серотонин, разберемся, что это такое

Если пострадать буквоедством, нам нужен серотонин не как «гормон», а как нейромедиатор. То есть вещество, которое находится в нервной ткани и обеспечивает передачу нервных импульсов. Этот нейромедиатор и поможет нам преодолеть состояния апатии и уныния.

Серотонин, что мы найдем в крови и других тканях выполняет свои собственные функции. Поэтому анализ на его содержание в крови делают для диагностики онкологических заболеваний внутренних органов, заболеваний крови и прочих патологий. Этот анализ не дает никакой информации о содержании серотонина в мозге и нервной ткани, поэтому не используется для диагностики депрессии.

Серотонин не столько ценен выработкой положительных эмоций, сколько снижением порога восприимчивости к отрицательным. Что в обычной ситуации вызовет раздражение и ярость, при достаточном уровне серотонина в нервной ткани будет восприниматься намного спокойнее. Это повысит наши шансы вовремя остановиться и не обрушить на голову собеседника свое мнение, стол, стул и выдранный стенной шкаф.

Среди свойств выделим основные:

• снижает агрессивность, страх, депрессию
• стимулирует сон,
• уменьшает общий болевой фон,
• увеличивает точность передачи сигналов в мозге,
• усиливает концентрацию,
• способствует обучению.

При нехватке «гормона счастья» могут развиться депрессивные состояния, тяжелые формы мигрени, навязчивые расстройства.
При совместном приеме сразу нескольких антидепрессантов, повышающих содержание серотонина, может развиться серотониновый синдром.

То есть наша задача – обеспечить безопасное поддержание необходимого уровня в нервной ткани, чтобы обеспечить адекватный тормозной путь наших эмоций.

Способы повышения уровня серотонина

Как можно влиять на концентрацию серотонина в нервной ткани:

1. препятствовать разрушению имеющегося серотонина;
2. препятствовать обратному всасыванию;
3. дать организму материалы для синтеза серотонина при необходимости.

По первым двум пунктам существует огромный выбор препаратов (Паксил, Парокситен, Изокарбоксазид, Ипрониазид, Транилципромин, Ниаламид, Фенелзин, Бефол, Моклобемид, Метралиндол, Пиразидол, Селегилин, Прозак и прочее). Разнообразнее этого выбора может быть только список побочных эффектов от них. Особенно прославился представитель ингибиторов обратного захвата серотонина – флуоксетин (прозак). Подобные антидепрессанты должны назначаться только врачом.

Мы же остановим свой выбор препарата для повышения настроения на последнем пункте. Когда мы даем организму строительные материалы для производства серотонина.

Предшественниками являются триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP). «Гормон счастья» образуется из 5-гидрокситриптофана, который в свою очередь образуется из триптофана.

Увеличивает ли выработку серотонина L-триптофан

L-триптофан — аминокислота, которая входит в состав белков живых организмов. Эффекты от применения L-триптофана определяются тем, что он является предшественником серотонина и никотиновой кислоты (витамина B3).

Из таблички несложно сделать вывод, что нет ничего лучшего для поднятия настроения, как покушать красной икорки, да закусить черной…

Довольно много продуктов, содержащих триптофан в достаточном количестве. Сколько же надо триптофана, чтобы поднять уровень серотонина в нервной ткани. Много.

В организме как минимум 3 пути превращения триптофана. 95% поступающего триптофана расходуется на образование никотиновой кислоты или витамина PP, что, в принципе, тоже очень неплохо.

В норме около 1% поступившего триптофана превращается в серотонин. То есть, в организм поступает триптофан, часть его превращается в 5-гидрокситриптофан, и какое-то количество 5-гидрокситриптофана должно умудриться попасть в нервную ткань.

5-HTP по дороге могут перехватить другие ткани, он может пойти на иные нужды организма, может превратиться в серотонин в печени – такому серотонину уже не попасть в нервную ткань, так как не проходит барьер, защищающий центральную нервную систему.

Поэтому если вдруг кому придет светлая идея ввести в организм напрямую серотонин (зачем заморачиваться с посредниками), рассчитывая следующее пасмурное утро встретить лучезарной улыбкой законченного оптимиста, то его ждет разочарование. Такой гормон счастья «осчастливит» что угодно, но не мозг.

Чтобы закрыть дефицит нейромедиатора серотонина триптофаном и хоть как-то поднять настроение, снять симптомы депрессии, поступление триптофана должно исчисляться граммами.

Репутация препаратов с триптофаном была благополучно подмочена одной японской компанией в далеком 1980-м году, когда появилось большое количество случаев эозинофилии-миалгии. В препарате было обнаружено около 60 посторонних примесей, что могло послужить причиной возникновения заболевания. Достоверно это доказать или опровергнуть не удалось, поэтому подозрительное отношение в L-триптофану встречается и по сей день.

Тем не менее, в аптеках и магазинах без труда можно купить триптофан дозировкой 200, 500 или 1000 мг по вполне демократичной цене. Часто препараты оптимистично содержат витамин В6, так как он необходим для превращения 5-гидрокситриптофана в серотонин.

5-гидрокситриптофан в качестве стимулятора синтеза серотонина

Второй вариант источника для образования необходимого «гормона хорошего настроения» – добавки с 5-гидрокситриптофаном. На один шаг ближе к нужному нейромедиатору, на порядок меньше потерь сырья в химических реакциях. Соответственно необходимые суточные дозировки будут в разы меньше.

Из очевидных плюсов – 5-гидрокситриптофан безболезненно может проникать в нервную ткань, в отличие от L-триптофана.

При высоких дозировках препарата могут наблюдаться диарея и рвота, что может быть связано с быстрым образованием серотонина в верхних отделах кишечника. Который также является регулятором работы желудочно-кишечного тракта.

Нельзя совмещать прием 5-гидрокситриптофана с препаратами, которые препятствуют разрушению или обратному захвату серотонина, из-за риска возникновения серотонинового синдрома. В этом случае мы одновременно стимулируем образование нового вещества и при этом препятствуем естественной утилизации отработавшего нейромедиатора. Перед приемом сразу нескольких препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом!

От разных компаний можно найти предложения с содержанием 5-гидрокситриптофана от 50 до 200 мг. Есть смысл выбирать продукты с включенным в состав витамином В6.

Какие еще варианты повысить уровень серотонина

Получить хорошее настроение и ясность мышления и при этом не рисковать своим здоровьем. То есть и нервную систему стабилизировать, и 5-гидрокситриптофана не переедать.

С задачей вполне можно справиться, добавив синергистов. То есть добавить вещества, которые будут усиливать и дополнять действие 5-гидрокситриптофана на нервную систему.

Существует широкий перечень растительных препаратов и микроэлементов, которые благотворно влияют на нервную систему. Из растений наиболее известные и популярные представители это корень валерианы , хмель , имбирь . Так же обуздать нервную систему поможет магний , цинк , витамины группы В .

5-HTP Power NSP – комплексный продукт, который содержит в своем составе 35 мг 5-гидрокситриптофана. При этом в капсулу добавлен витамин В6, цинк, растение сума, элеутерококк.

Совместное действие элементов обеспечивает антидепрессантное действие, снимает нервное напряжение, устраняет чувство тревоги и обеспечивает глубокий сон. И все это без лишних рисков получить передозировку по 5-гидрокситриптофану.

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без .

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

• постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
• непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
• бессонница;
• неуверенность в себе;
• ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

• спонтанные боли в мышцах;
• судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
• частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
• беспричинные расстройства кишечника;
• ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания .

Человек синтезирует гормон самостоятельно , поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%) . Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень , нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

• медитации;
• массаж;
• физические упражнения;
• искусственное освещение;
• солнечный свет;
• социальные успехи;
• правильное питание;
• нормализация микрофлоры кишечника;
• ограничение алкоголя и кофеина;
• лекарственные препараты;
• народные средства.

Продукты питания

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно , не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить выработку серотонина в мозгу , в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом. Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают. Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ , которые способствуют синтезу гормон а.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона . Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови . Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы .

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов . Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина . Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

• триптофана;
• витаминов группы В;
• жирных кислот омега-3;
• глюкозы;
• магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья . После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием , а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе . Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна . Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается. Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме. Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов» . Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять , так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния .

Медикаменты

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с . Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают . Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой . Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит , подтвержден наукой. Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды. Относительно чая и его влияния на синтез гормон а счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.